是什么让你睡不着

　　还记得失眠从何而来吗?对绝大多数失眠患者来说，这不是与生俱来的一种身体特质，它是源自于错误的行为和想法。错误即意味着违背了本意，可能事业上的一次打击，情感上的一次变故，身体上的一些不适，让你陷入彻夜难眠的状态，这些是每一个成年人必须要面对的挫折，它一定会来，并且不止一次。可能你已经忘却了原因，那是突发的、偶然的、预期之外的，同时也是短暂的，我们称之为短期失眠。

　　既然短期失眠在所难免，那它就不是病，我们所关心的是它在某些人群中为什么一直好不了，渐渐地成了慢性失眠。

　　通过调查人们发现，越是敏感的人越是容易延续失眠的苦痛。由于睡眠是自然发生的，所以任何人为的思绪都会对它形成阻碍，也就是上文提到的“违背了本意”。尤其是对于广大上班族，没有得到良好的休息，会使他们更加惧怕下一个工作日的来临，特别是每一个悄然走近的周一。对睡眠不足的担心转化为巨大的压力，这种恐惧遗留了下来，使得失眠的人害怕睡觉，躺在床上就陷入了烦躁和焦虑，他们辗转反侧，痛苦不断地唤醒知觉，渐渐地，睡觉成了叫人害怕的事情。

　　行为习惯藏着你疲倦的秘密

　　很多职场人士认为，早上如果能多睡半小时都是赚到了，所以他们往往会数次调整闹钟，直到那个不得不起的时间线到来。在这过程中，做早餐的时间被压榨了，洗漱等个人卫生的时间被压缩了，你起床后一切都匆匆忙忙，坐在马桶上就刷完了牙，到路边买了早餐，就坐上了车。

　　然而这样的习惯是极为有害的，多出来的那半小时的睡眠不仅没有得到完整的休息，反而增大了身体和心理的压力。一天的疲倦从睁眼的一刻便开始，累积到夜晚，更加难以入睡。其实早起的意义就在于让一切不慌不忙地进行，为接下来的一天做好准备活动，悠闲地吃一顿早餐，满足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一会儿，为上班之前预留出充足的时间，让自己从容不迫，有条不紊，压力自然就少了许多。

　　你的行动还可以继续减压，多做运动好处多多，就不反复提及了，这里要倡导的是提高行动力，在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松时间，让身体适应这个节奏，这不仅是为了休息，还增加了个人的成就感和控制力。增加得越多，对自己工作的满意度就越高。

　　另外，试着关注一下自己睡觉时的呼吸，当你无法入睡，你的呼吸一定是这样的：浅、短且急促。这种短促的呼吸让肺部没法充分工作，会导致你的大脑氧气不足，于是无法镇静自己的神经，导致失眠。你可以调整自己的呼吸，向那些熟睡的人们学习──沉重、悠长、富有节奏。刚开始你会遇到困难，没关系，那是你的肌肉还不适应，注意保持，慢慢就成了自然状态。切换到这样的呼吸，不安的情绪会立刻得到缓解，睡觉是水到渠成的容易事。

　　那些无谓的担心正在危害着你

　　哈佛医学院的博士Gregg D. Jacobs先生在其《失眠晚安》的著作中谈到消除失眠的根本性问题在于消除负面情绪。萎靡的精神状态往往不是由糟糕的睡眠引起，而是出自对睡眠的恐慌和紧张。

　　由于失眠的话题由来已久，各种定律、警告、辅助指导层出不穷，这其中包含了许多误传，夸大了失眠的危害，进一步加剧了恐慌。所以在这里我迫不及待地告诉你一个事实：失眠不会造成疾病或者精神问题，更不会导致死亡。

　　那些敏感的人们也总是会过分担心，比如失眠的朋友常常说自己只睡了三四个小时，然而真实的情况是你总是比感觉到的睡得多。这是因为睡眠的第二个阶段和外界的连接非常密切，往往让人无法分辨自己是在睡觉还是清醒。

　　如下的一些警告你一定有所耳闻，但它们都与实际的影响大相径庭。在心里去除这些谣传，保持乐观，你肯定睡得比从前更安稳。

　　他们说：做梦说明睡眠质量不高。

　　实际上：做梦了，不代表你没有睡好。每个人都会用睡眠1/4 的时间去做梦，你忘记和忽略了绝大部分。或许是那些梦太有趣，让你只记住了它们而已。

　　他们说：半夜经常醒来，那是你没睡好。

　　实际上：睡眠是一个循环过程，所有人几乎都会在夜里经历多次转醒的时刻，但因为每次都持续几秒钟，所以我们根本无法记住。睡眠不正常的人们对这种清醒的片刻非常敏感，所以会注意，从而更加清醒，实际上这样的的睡眠是正常的。

　　他们说：时常后半夜醒来是一种病。

　　实际上：随着时间的推移深度睡眠减少，睡梦时间增多。所以人们在后半夜比较容易醒来。醒得很早是正常的，所以不要担心，继续睡就好。影响你睡眠的正是这种担心。

　　他们说：一个人每天至少要睡够8个小时。

　　实际上：睡眠时间从来就没有标准，因人而异，每个人都有适合自己的时间长度。经医学研究，睡6 个小时要比睡9 个小时寿命更长，因此决定休息质量的不是睡了多久，而是是否达到深度睡眠。一般来说只要你睡够了五个半小时，深度睡眠就会很充足。所以不用觉得自己只睡了五六个小时就没休息好。

　　他们说：你晚上睡得少，白天尽量多休息。

　　实际上：睡眠系统如果察觉到一个人的睡眠不足，会在当晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要补觉，你的身体会自动替你这样做的。

　　消除失眠习惯的布钦疗法

　　长期失眠还会让你对熟悉的环境，比如你的卧室、床铺、枕头都与无法入睡的情境自动的联系起来，形成一种条件反射和暗示，进一步阻碍你的睡眠，这称之为条件性失眠。25 年前，在芝加哥的西北大学，里查德·布钦博士发明了一种失眠疗法，用于抵制这种由特定条件引发的失眠症，这种疗法也因他而得名──布钦疗法。

　　1、只有当你感到非常困的时候才上床。不要总是把自己丢在床上，躺在上面清醒的时间越多，它的暗示作用就越发明显，而且还会影响你的正常工作。减少在床上的时间，让它接近每晚的平均睡眠时间是治愈失眠的重要原则之一。

　　2、床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。

　　3、如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不足沮丧和无法睡看。

　　4、重复步骤3，如果需要，整晚重复。

　　5、调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。

　　6、白天不要小睡。