所谓的“四股”，是日本相扑的基本动作，双脚轮流踏地，属于比赛前的暖身运动。

　　“四股”运动瘦身原理是什么?瘦身方法又是什么?让我们一起了解学习下吧!

　　“四股”运动与减肥瘦身的二三事

　　“四股”减肥法，为何能够起到有效的瘦身效果，这和练习骨关节柔软度密切相关。

　　▲ 大腿骨与骨盆两侧髋连接处的骨关节，能通过大腿的运动带动骨盆前后左右进行弯曲运动。

　　▲ 肩胛骨是辅助手臂完成活动的重要部位，容易形成僵硬酸痛，需要有意识的经常锻炼。

　　减肥瘦身理由1：柔软骨关节→改善浮肿

　　现代人的生活特点，容易造成骨关节僵硬。僵硬的骨关节，影响全身的淋巴循环、荷尔蒙分泌等，是浮肿的重要原因。“四股”运动减肥法，通过充分打开骨关节，刺激周围僵硬的肌肉，让骨关节柔软起来，改善缓解淋巴及荷尔蒙滞留状况，消除浮肿。

　　减肥瘦身理由2：改善骨盆歪曲→提高基础代谢

　　骨关节的僵硬容易诱发骨盆歪曲。骨盆是连接背骨、肩部、颈部骨骼的重要部位，一旦骨盆发生歪曲，会影响整个身体的骨骼平衡。这是形成驼背及下半身肥胖的原因之一。“四股”减肥法通过对以骨关节为中心的肌肉运动，改善歪曲状况，随着肌肉运动增加，同时提高身体基础代谢状况。

　　减肥瘦身理由3：活动肩胛骨肩甲→塑造背部 完美 线条

　　随着骨关节的运动，会同样影响到肩部及颈部关节，使之软化。其效果之一就是改善肩部酸痛及肩胛骨歪曲，让你拥有美好的背部线条。

　　减肥瘦身理由4：还原内脏正确位置→消除便秘状况

　　纠正背骨至颈部骨骼背骨、肋骨向上提拉，使受到压迫的内脏回归至正确的位置，减少肠胃负担，还原肠胃动力，从而改善便秘状况。

　　减肥瘦身理由5：不限制饮食→不产生减肥反弹

　　“四股”减肥法不限制饮食，不会产生减肥反弹现象。真正做到正常进食又可以有效瘦身的效果，改变体质。

　　减肥瘦身理由6：增加身体柔软性→快乐运动

　　持续练习，可以柔软身体，身体运动量及肌肉运动频率都增加，身体比之前更加轻盈灵活，在轻松愉快中享受瘦身的快乐与成就感。

　　基本腰部下蹲动作【下腰篇】

　　(1)腰部下蹲动作是“四股”的脚踏地的基本姿势之一(2)注意上半身不要前倾(3)骨关节打开，充分缓解骨关节周围的肌肉群

　　1：身体站直，双腿打开与肩同宽。脚尖向外侧，双手放置在胯骨处。

　　Check point：

　　・背部伸直、肩部不要用力，放松上半身

　　・双手放置在大腿根上方，能有意识的感觉到骨关节运动的状况

　　2：上半身保持挺直状态，按照以下的运动重点，进行骨关节的开合练习。

　　Check point：

　　・上半身保持伸直状态・腰部下蹲，重心下落的时候，小腿要保持与地面垂直的状态

　　・脚尖与膝盖方向相同・身体重心放在脚踝下方处

　　3：腰部慢慢的下落，到达身体可承受程度为止

　　Check point：

　　・收紧臀部、有意识的将体重负载在骨关节上方・有意识的将重心放置在脚踝下方内侧

　　基本腰部下蹲动作【腿部伸展篇】

　　(1)由腰部下蹲姿势开始，脚跟站稳，腰部下落，腿部向身体侧方拉伸(2)上半身向前倾，臀部注意不要向后翘起

　　(3)脚跟若抬起，会增加膝盖负担，要保证脚跟稳扎地面

　　1：由腰部下蹲基本姿势开始，腿向侧面跨出半步至1步

　　Check point：

　　・双手轻放在大腿上方

　　・膝盖不要向内，脚踝保持直立

　　2：上半身保持挺直状态，检查每个动作要点是否正确，左右移动身体重心，拉伸腿部

　　Check point：

　　・身体上半身保持直立・向侧面延伸的腿，要保证脚尖和膝盖朝向正上方位置・弯曲的腿部，弯曲的膝盖的垂直距离不要超过脚尖位置

　　・保证脚跟绝对稳扎地面不要浮起

　　3：腿部筋骨足够柔软，可以进行腰部深蹲，使大腿里侧肌与地面平行，充分拉伸腿部筋骨线条。

　　Check point：

　　・肩膀放松，尽量保持上半身直立状态

　　・拉伸的腿部，脚尖向正上方立起

　　・弯曲的腿部膝盖和脚尖朝向一致方向

　　・弯曲的腿部重心放置在脚跟处，脚跟稳扎地面曲

　　“四股”减肥法的基本8原则

　　1：身体上半身不要前倾

　　腰部下蹲动作最避讳的就是臀部向后翘起&身体上半身前倾。可以由腰部浅蹲练习起，掌握要领后进行深蹲。

　　2：保证小腿直立

　　身体上半身及小腿保持直立状态。小腿如果前倾，会使膝盖向内侧偏，腰部下落时身体的重量无法传达到骨关节处，影响减肥效果。

　　3：有意识的锻炼骨盆，使其还原水平位置

　　由于生活习惯所致，腰部下蹲时容易骨盆前倾，由站姿开始，拉伸背脊，有意识的进行骨盆水平位置的锻炼。

　　4：膝盖及脚尖朝向方向相同

　　腰部下落时，保证膝盖及脚尖朝向方向相同，膝盖如果向内侧偏斜，与脚尖朝向相悖，就会使力量无法集中，增加膝盖负担。

　　5：将身体的重心放置在重心线上

　　原则1~4的重点，其实就是强调将身体的重量附加在身体重心线上。站立时有意识的将身体重心放置小腿骨正下方、脚踝内侧。

　　6：最大化有效锻炼骨关节肌肉

　　骨关节与肩关节同样属于“球关节”。骨盆与大腿骨之间的骨关节，有效的最大程度的锻炼，能使增强肌肉的拉伸能量。

　　7：自然呼吸

　　保证自然有规律的呼吸。

　　8：提拉肛门括约肌

　　腰部下落，收紧臀部肌，使肛门括约肌向上提拉收紧。

　　挑战相扑“四股”练习瘦身法

　　(1)身体重心的位置非常的重要。有意识的将身体重心集中在支撑身体的腿部脚踝内侧。

　　(2)有意识的锻炼骨关节周围内部深层肌肉。

　　(3)脚跟不要抬起后猛的下落，要慢慢的脚尖下落着地后，滑行状脚跟随着着地，整个腿部落下。

　　1：从腰部下落基本姿势开始

　　Check point：

　　・肩部及身体上半身放松

　　・重心放置在脚踝内侧正下方位置

　　2：不要破坏腰部下落姿势的整体结构，腿部向上抬起。

　　Check point：

　　・上抬的腿部膝盖向上，由膝盖开始腿部向上抬，注意尽量不要小腿使力

　　・保持身体上半身轴心挺直状态，向侧方倾倒・身体重心放置在支撑身体的腿部脚跟处・上抬的腿部，脚踝放松

　　3：使用重力，换气，然后腰部还原起始动作。

　　Check point：

　　・支撑身体的腿部膝盖放松

　　挑战相扑“四股”练习瘦身法【应用篇】

　　(1)骨关节僵硬的人要量力而行，不要过分要求自己深蹲

　　(2)刺激肩胛骨周围的肌肉，柔软僵硬肌肉块

　　(3)慢慢的吐气的同时，活动肩胛骨，进行筋骨拉筋练习

　　1：保证上半身及小腿与地面垂直状态，基本腰部下落姿势开始

　　Check point：

　　・肩膀及上半身放松肩・保持小腿与地面成垂直状态

　　2：有意识的锻炼肩胛骨，慢慢的向左肩膀注入力量，扭转身体，向下压左肩。

　　Check point：

　　・上半身放松・保持小腿与地面垂直状态

　　3：接下来进行右肩膀练习

　　Check point：

　　・慢慢吐气，量力而行，不要勉强做到最佳动作幅度・感觉到肩胛骨周围肌肉有得到充分的拉伸。