制定周末训练计划增肌减脂

　　新安热线摘 不受地点限制，随时可行的增肌燃脂户外训练。繁忙的工作会毁掉你精心安排的一周训练计划。所以，周末的时间决不能错过，好好利用它进行增肌和减脂训练。美国加利福尼亚州著名MH为你制定了周末户外训练计划，它无需健身房便可进行。在执行此计划时，你应尽量利用身边的条件——凳子、路灯、水泥地等。另外，多数训练动作为单侧动作，可进一步帮助你强化弱势部位，弥补健身房训练的不足。这样做 找个家附近的公园或是广场(实在没有类似场地的话，找块有凳子和路灯的街边空地也行)，将所有动作组成循环组，每个动作完成一组后，冲刺跑100米左右，再进行下一个动作。5个动作都完成后，步行1分钟，再开始下一个循环。每次训练完成3个循环。

　　动作1 单臂上斜俯卧撑

　　面朝人行道上的长椅靠背自然站立，双脚呈肩宽。右手撑住靠背上沿，身体略微前倾。下放身体直到胸部快要接触靠背。停顿数秒后，将身体推起，回到起始位置。然后换左手进行训练。接下来，右手连续撑起身体2次后，再换左手撑起2次。保持每次换手递加1次训练量，直到力竭。如果感觉到动作完成的比较轻松，可以尝试并拢双腿进行这个训练。

　　动作2 单臂划船

　　左手抓住路灯杆(或是广告牌柱、足球门框等一切竖直并稳定的柱状体)，双脚并拢靠近路灯根部站立。手伸直，身体保持正直向一边倾斜。此为起始姿势。接着将身体向路灯方向拉近，直到胸部快要接触路灯管，动作过程中保持左边肘关节贴紧身体。停顿数秒后，回到起始姿势。左边做5次，然后换右边做5次。保持每次换手递加1次训练量，直到力竭。

　　动作3 速滑箭步蹲

　　双脚间距两倍肩宽自然站立，脚尖朝前。两手十指交握呈祈祷状置于胸前。此为起始姿势。将身体重心移到右腿，下放身体，向后送出臀部并弯曲右膝，直到右侧大腿平行于地面。回到起始姿势然后换左侧进行训练。每侧交替完成15~25次箭步蹲。